Dans tous les sports (vélo, course, golf, soccer, hockey, etc), on peut facilement se blesser si on est mal préparé. Claquages, courbatures, crampes et autres types de blessures musculaires peuvent survenir et ce, surtout si nos muscles sont mal préparés. Il ne faut donc pas négliger les échauffements et les étirements. Il existe d’ailleurs une différence énorme entre échauffement et étirement.
Les échauffements devraient être faits juste avant la compétition ou l’entrainement. Ceux-ci servent à préparer vos muscles à l’effort et ainsi éviter de nombreuses blessures.. Votre cœur également est un muscle et doit être échauffé afin de fournir les meilleurs résultats possibles. En passant, de simples étirements ne constituent pas un échauffement convenable à faire avant une compétition. Les étirements doivent être faits entre les séances sportives et j’en parlerai dans le chapitre suivant.
Pour ce qui est de la routine d’échauffement, la routine devrait durée entre 20 et 40 minutes selon l’âge(mais il est mieux d’en faire 5 minutes que rien du tout !!). La routine vise à reproduire ce que vous vivrez pendant votre sport. Pour le vélo par exemple, avant une compétition, elle comporte donc de 5 à 10 minutes de moulinage et par la suite une séquence de relances, montées et sprint d’une intensité allant de légère, modérée à intense au fur et à mesure que l’échauffement se déroule.
Quant à eux, les étirements servent principalement à augmenter la souplesse des muscles et, par le fait même, cela permet d’éviter des blessures, et augmente même les performances. Un muscle doit d’ailleurs toujours avoir une bonne combinaison de force et de souplesse pour produire une force maximale. Mais attention, les étirements provoquent des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Ce n’est donc pas une méthode de récupération efficace à faire après une compétition. Pour favoriser la récupération, je vous suggère plutôt un massage ou un sauna afin d’augmenter l’élimination des déchets accumulés dans vos muscles. Si vous désirez tout de même vous étirer directement après la compétition, allez-y avec des étirements passifs légers d’une durée de 30 à 45 secondes chacun. Cela peut permettre de décontracter certains muscles hypertoniques, mais une vraie séquence d’étirements plus longue et plus intense devrait être faite quelques heures après une compétition et tout au long de l’année à l’extérieur des jours de compétition.
Je vous recommande les étirements actifs dont le protocole d’étirement est le suivant :
10 sec. de contraction isométrique (sans mouvement); 5 sec. de relâchement; 10 sec. d’étirement; et repartir du niveau gagné trois fois de suite. Ces étirements s’appellent étirements PNF.
Si vous préférez plutôt les étirements passifs, gardez la position d’étirement confortable de 30 à 60 secondes. Gardez en tête que l’on ne devrait jamais donner de coup brusque quand on s’étire et on ne devrait jamais chercher à obtenir une douleur intense lors de l’étirement.
Dr Hugo Lavoie, chiropraticien
Centre chiropratique familial de Sherbrooke