Pour la majorité de son existence, l’homme a toujours été très actif physiquement simplement pour accomplir les tâches du quotidien. En seulement quelques générations, nous sommes devenus très sédentaires nous rendant ainsi beaucoup plus susceptibles de développer diverses maladies et des dysfonctions multiples.
Notre corps utilise deux systèmes pour la production d’énergie, soit le système aérobique et anaérobique. La distinction entre ceux-ci réside dans le «carburant» utilisé par l’organisme pour produire de l’énergie. Le système aérobique utilise les lipides (gras) pour produire notre énergie alors que le système anaérobique s’approvisionne dans nos réserves de glucides (sucre). Il est toutefois primordial de développer votre système aérobique afin d’améliorer votre forme physique ainsi que pour augmenter votre capacité à brûler des lipides et rétablir divers débalancements de votre organisme.
En réalité, nos muscles sont composés à plus de 80% par des fibres aérobiques, ce qui fait de nous des êtres d’endurance et non des sprinters. Le fait de développer cet aspect de notre système permet donc d’améliorer la fonction des muscles qui nous permettent de rester assis au travail pendant de longues heures ou de marcher toute la journée. En négligeant de faire travailler notre système aérobique, nous nous rendons plus vulnérables aux blessures articulaires et à d’autres désordres bioméchaniques.
La meilleure façon de faire est donc d’utiliser la formule du 180. Il suffit de soustraire votre âge de 180 afin de trouver votre fréquence cardiaque aérobique maximale. Si vous débutez ou que vous êtes fréquemment malade, enlevez un autre 10. Si c’est pour un retour à la forme, soustrayez 5 et si vous êtes un athlète de bon niveau, ajoutez 5. Par la suite, il suffit de choisir un sport ou une activité que vous aimez et qui vous permet de maintenir cette fréquence cardiaque sur une période relativement longue.
Par exemple, une personne de 35 ans moyennement en forme devra viser une fréquence cardiaque (FC) de 140 battements par minutes (bpm) soit 180-35-5. À cette intensité, le corps va produie toute l’énergie nécessaire en brûlant du gras. Par exemple, cette personne pourrait faire son entrainement d’une heure de course (vélo, natation,marche,…) de la façon suivante : 15 minutes d’échauffement pour monter tranquillement la FC, 30 minutes autour de 140 et finalement 15 minutes pour redescendre « cool down ». Notez que les périodes d’échauffement et de cool down sont aussi importantes que la portion aérobique maximale.
Pour le commun des mortels, ça ne demande pas un effort très violent pour atteindre ces FC. Par contre, plus vous utiliserez cette méthode, plus vos capacités augmenteront et les efforts déployés pour atteindre votre FC cible devront être croissants. Une fois que votre système aérobique sera bien développé, il deviendra une base solide pour améliorer vos performances anaérobiques dans des entraînements par intervalles, en musculations ou toute autre forme d’exercices d’explosivité.
Donc dans le but de potentialiser votre santé et du même coup, d’éviter les blessures, commencez l’été du bon pas avec… le pas aérobique!!
Réf : In fitness and in health, Dr Philip Maffetone